ぷちうつってどんな状態？解消法を知ってノンストレスに過ごそう

「ぷちうつ」という言葉を聞いたことはありますか？

SNSなどによる現代的なストレスや、最近ではコロナウイルスによる自粛によって、一般的なうつ病とは異なるぷちうつの状態になる方が増えています。
特に、20～30代女性のぷちうつが急増しているそうです。

「ぷち」と聞くとそれほど重い病気ではないように感じられますが、実はぷちうつは治りにくく、放っておくと重症化することもあります。

そこでこの記事では、ぷちうつの症状や特徴、自己診断できるチェックリスト、ぷちうつの解消法などをご紹介します。
毎日何となくやる気が出なかったり、疲れがなかなか取れないという方は、ぷちうつの特徴や解消法を知り、実際に試してみてくださいね。

 

目次

 

1.　ぷちうつとは「軽症うつ」「非定型うつ」のこと
1-1.　ぷちうつの原因はハッキリしないことも多い

2.　ぷちうつを自己診断できるチェックリスト10項目

3.　ぷちうつの解消法3選
3-1.　気分転換できる方法を複数持つ
3-2.　規則正しい生活を頑張らずに送る
3-3.　友達とたくさん話す

まとめ

 

1.　ぷちうつとは「軽症うつ」「非定型うつ」のこと

 

ぷちうつとは、正式名称を「軽症うつ」「非定型うつ」と言います。
ただ何となく元気がない状態、と勘違いしている方もいますが、改善しないと「うつ病」「パニック障害」など重症化する可能性もある、れっきとした心の病気です。

一般的に知られるうつ病が、ほぼ毎日憂うつ状態が続くのに対して、ぷちうつは「日中は元気だけど、夜だけ憂うつになる」という特徴があります。
ぷちうつの「ぷち」とは、症状の軽さや小ささではなく、うつの時間が短いことから名付けられています。

 

1-1.　ぷちうつの原因はハッキリしないことも多い

 

ぷちうつの主な原因は、対人関係や環境などの「ストレス」とされていますが、原因がハッキリしないことも少なくありません。
一方で、ぷちうつになりやすい人は「几帳面」「真面目」「八方美人」「完璧主義」といった性格の方が多いことが分かっています。
小さい頃から手がかからなかったり、親に甘える機会が少なかったり、失敗することが苦手で他人に弱みを見せられない人はストレスを感じやすく、ぷちうつになりやすい人と言えます。

しかしながら、ぷちうつはれっきとした病気であり、本人の性格や気質が悪いのではありません。
「自分は弱い…」「我慢しなきゃ…」と悩まずに、友達に思い切って胸の内を打ち明けたり、専門医に気軽に相談するなど、いち早くぷちうつの改善を目指すことが大切です。

 

2.　ぷちうつを自己診断できるチェックリスト10項目

 

 

先ほど、ぷちうつの特徴は「夜だけ憂うつになること」と解説しました。
ぷちうつを発症しても、日中はいつも通り元気でいられるため、周りの人どころか、自分自身でさえもぷちうつであることに気づかないことが多々あります。

このように本人さえも分かりにくいぷちうつですが、いくつかの特徴に当てはまっているかどうかで、ぷちうつ度を簡易的にセルフチェックできます。
以下のチェックリストがどれくらい当てはまっているか、個数を数えてみましょう。
なお、専門医による正確な診断ではないため、結果はあくまで参考程度にお考えください。

□憂うつになることが多いが、好きなことをすれば気分が和らぐ
□日中はいつもと変わらず、夜間に憂うつになることが多い
□理由が分からない不安によく襲われる
□孤独感で落ち込むことがよくある
□健康な時と比べて、食事量や体重が明らかに増えた
□健康な時と比べて、疲れを感じることが増えた
□手足が鉛が付いているように重たく感じる
□些細なことでストレスを感じたり、怒ったりするようになった
□よく寝ているはずなのに、1日中眠気を感じる
□他人の言葉に傷つきやすく、引きこもりがちになる

 

⇒当てはまる項目が0～4個であれば、正常です。
⇒当てはまる項目が5～10個であれば、ぷちうつの可能性があります。

 

チェックリストの内容は主観的で個人差もあるため、0～4個でも「ぷちうつかもしれない」と感じたら、そのまま放置せず対策をしましょう。

以上のチェックリストの結果を踏まえて、自分でできる解消法を始めたり、友達に相談してみるなど、次のステップを決める参考にしてみてくださいね。

 

3.　ぷちうつの解消法3選

 

ぷちうつを解消する方法は、うつ病と似ている部分もあり、ぷちうつならではの対策もあります。
以下の3つの解消法から、自分が一番できそうなものを1つでも実践してみてください。

 

3-1.　気分転換できる方法を複数持つ

 

ぷちうつ状態になると、原因不明の不安に襲われ、どうしていいか分からずパニックになってしまうことがあります。
そのパニックを瞬時に断ち切る「自分なりの気分転換方法」を複数持っておくと、不安をすぐに解消できるだけでなく、いつ憂うつになっても大丈夫という心の余裕が生まれ、憂うつ気分を予防できるようにもなります。

その気分転換方法は、自分の好きなことや没頭できることであれば、何でも構いません。

・部屋を真っ暗にして好きな音楽を聴く
・大好きな映画をヘッドホンで集中して見る
・近くのコンビニで好きな物を買って、ついでに散歩して帰る

上の例のように、憂うつ気分を一瞬でもパッと切り替えられる方法を、たくさん持っておきましょう。
音楽がダメなら映画、それもダメなら買い物、それもダメなら…といったように、いくつもの方法を試すうちに、気持ちが徐々に憂うつ状態から離れていきます。

 

3-2.　規則正しい生活を頑張らずに送る

 

ぷちうつ状態の時に「規則正しい生活を送りましょう」と言われても、そのやる気さえ出ませんよね。
しかし、健康的な生活がぷちうつに効くこともまた事実です。
ぷちうつの時は、規則正しい生活を心がけながらも、「頑張らないこと」が大切です。

例えば、自炊を頑張らない代わりにお惣菜やカット野菜・フルーツで栄養をたっぷり取ったり、夜に孤独を感じないため仕事終わりにずっとカフェや居酒屋に入り浸るなど、ぷちうつに効くズボラ生活を心がけましょう。

几帳面だったり真面目な人は、「ぷちうつ対策もしっかりしなきゃ！」と頑張りすぎてしまい、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
憂うつの時こそ、自分を思いっきり甘やかしてあげてください。
そして、ちょっとでもぷちうつ対策ができた自分を、いっぱい褒めてあげましょう。

 

3-3.　友達とたくさん話す

 

ぷちうつの根本的な原因である「ストレス」を、一気に、瞬間的に、確実に解消できる方法をご存知でしょうか？
そんな計り知れないほどのストレス解消効果が得られる方法が、「友達と話すこと」です。
直接会わなくても、通話やビデオチャットなど、自分の口で喋ることができればどんな方法でも構いません。
LINEなどのメッセージでは効果がないため、注意しましょう。

人間は、他人と話すことに対して想像以上に脳を使います。
すると、脳の血流が良くなってストレス解消ホルモンが分泌されたり、会話に集中することでストレスや孤独感を忘れられたり、友達に悩みを打ち明けることで思わぬ対処法が見つかることもあります。
このように、会話はストレス解消にとってメリットしかありません。

また、女性を対象にしたアメリカの研究では、「かかりつけの精神科医より話を聞いてくれる友達がいるほうがうつになりにくい」という結果も出ています。

「友達に迷惑だから…」とか「いざという時に…」とは考えず、少しでも悩んだり不安になりそうな時は、電話できたり会って話せる友達を、今すぐに頼りましょう。

 

まとめ

 

20～30代の几帳面な女性に多いぷちうつですが、そうした方に限らず、誰でもなる可能性があります。

また、その可愛らしい名前に反して、治りにくかったり気づきにくかったりと厄介な病気でもあります。

自分や友達が少しでも「ぷちうつかも？」と感じたら、おしゃべりをしたり好きなことで気分転換したりと、ポジティブなことにたくさん目を向けてみましょう。