今すぐ不安解消！呼吸で心を落ち着ける5つのポイント

2020年の日本の春はコロナウイルスによる先の見えない自粛で、心身ともに窮屈に感じたり、落ち着かない毎日を過ごしていた方が多いのではないでしょうか。
ずっと家に籠もっていると、些細なことでイライラしてしまったり、落ち込んでしまうこともありますよね。

逆に、緊急事態宣言の解除により、ゆったりとしたマイペースのお家時間から、これまでのあわただしい生活に戻ることに不安を感じている方もいるかもしれません。

そんな時でも、今すぐ簡単に、誰でも不安やストレスを解消できる方法が「呼吸」です。
いつも無意識に行われている呼吸を意識して行うだけで、徐々に心を落ち着けることができるのです。

この記事では、誰でもできる「心を落ち着ける呼吸法」について詳しくご紹介します。

 

目次

 

1. 呼吸には心を落ち着ける効果がある！
1-1. 不安を感じると呼吸が浅くなる
1-2. 浅い呼吸と深い呼吸の違い

2. 呼吸で心を落ち着けるための5つのポイント
2-1. 鼻からゆっくりと息を吸う
2-2. 腹式呼吸の4つのコツを知る
2-3. 呼吸筋を鍛えて呼吸上手に
2-4. アロマで呼吸の効果をさらに高める
2-5. 呼吸法を習慣化する

まとめ

 

1. 呼吸には心を落ち着ける効果がある！

 

普段から無意識に行っている「呼吸」ですが、実は呼吸には、もの凄い効果が隠されています。

そもそも、なぜ人間は呼吸を行うのでしょうか？

呼吸することで、体の中に酸素を取り入れ、二酸化炭素を体外に吐き出します。
酸素と二酸化炭素の交換がスムーズに行われることで、人間の脳や細胞は活発に働くようになり、ポジティブな気持ちになったり活動的になれたりします。
一方、呼吸が浅くなり体内の酸素が不足すると、脳や細胞の活動が低下してしまい、ぼ～っとしたり、眠くなったり、どんどん消極的になり、心もネガティブになってしまいます。

つまり呼吸とは、ただ生きるためだけに行っているのではなく、自分らしくポジティブに生きるためにも必要不可欠ということです。
上手な呼吸法を身につければ、いつでも自力で心を落ち着けられるようになり、ストレスフルな環境でも穏やかな気持ちを持ち続けることができます。

 

1-1. 不安を感じると呼吸が浅くなる

 

呼吸は、仕事や人間関係などのさまざまなストレスによって、無意識に浅くなります。
呼吸が浅くなると、脳や体全体に酸素が充分に行き渡らなくなり、体のだるさや眠気・気持ちのいち込みなどを感じ始めます。

これまで24時間365日、ずっと呼吸し続けてきたことで、私たちの脳や体は、

・浅い呼吸＝不安な状態
・深い呼吸＝リラックスした状態

と覚えています。
つまりストレスを感じた時は、浅い呼吸から深く呼吸に切り替えることで、脳や体を自然とリ落ち着けることができるのです。

また呼吸は、心の安定やうつ病などとも深く関係する「自律神経」にも、良くも悪くも影響を与えます。

 

1-2. 浅い呼吸と深い呼吸の違い

 

浅い呼吸によって、緊張や興奮した時に働く交感神経が活発化します。
交感神経は、運動時など緊張状態の時に働く分には問題ありませんが、例えば、

・家でリラックスしたい時
・仕事の合間に休憩している時
・睡眠前

などに浅い呼吸をしていると、脳や体は緊張状態を維持しようとして、充分にリラックスできません。

一方、深い呼吸は、交感神経と反対の「副交感神経」の働きを活発にしてくれます。
副交感神経は睡眠時やリラックスしている時に働くため、意識的に深く呼吸することで、自然と心をリラックス状態に持っていくことができます。

このように深い呼吸は、感覚的に心が落ち着くだけでなく、体の機能（神経）的にもリラックス効果をもたらしてくれます。

 

2. 呼吸で心を落ち着けるための5つのポイント

 

「リラックスしたい時には呼吸の仕方が大事」と理解したところで、ここからが本題です。
以下で、心を落ち着けるための呼吸法を5つのポイントに分けて具体的に紹介していきます。

 

2-1. 鼻からゆっくりと息を吸う

 

呼吸によって心を落ち着けるためには、まずは「鼻」から「ゆっくり」と息を吸いましょう。

鼻から息を吸う理由は、空気中の細菌やウイルスを体内に侵入させにくくするためです。
鼻呼吸をすることで、鼻粘膜や鼻毛がウイルスをフィルターのように吸着し、除去してくれます。
一方、口呼吸をした場合は、フィルターの役目を果たす粘膜などがないため、細菌やウイルスなどによる感染のリスクが高まってしまいます。

この鼻から息を吸うことに加えて、「ゆっくり」と息を吸うことも大切なポイントです。

息を力強く吸い上げてしまうと、一見たくさんの酸素を吸収できているように感じますが、実は体内にはそれほど多くの酸素を取り込むことはできていません。
この呼吸を「胸式呼吸」といい、リラックスしたい時には充分な酸素が吸収できず、脳や肺の働きを低下させてしまいます。

反対にゆっくりと息を吸うことで、体内に酸素を多く取り込める「腹式呼吸」をしやすくなります。
リラックス時の呼吸は、この腹式呼吸を意識しましょう。

 

2-2. 腹式呼吸の4つのコツを知る

 

腹式呼吸と聞くと「練習しないとできない」というイメージがありますが、そのコツは、実はとっても簡単です。
腹式呼吸のコツは、以下の4点です。

・背筋を伸ばす
・みぞおち辺りの力を抜く
・お腹に空気を取り入れるよう息を吸う
・お腹から空気を出すよう息を吐く

この4点を意識するだけで、腹式呼吸の基本はバッチリです。
自分が腹式呼吸できているか心配な方は、仰向けに寝ながら腹式呼吸のコツを意識してみてください。
仰向け時はお腹に力を入れにくくなるため、腹式呼吸を行いやすくなります。

 

2-3. 呼吸筋を鍛えて呼吸上手に

 

人間の肺は、自ら広がったり縮んだりすることはありません。
肺の周りにある筋肉が動くことで肺が伸縮し、呼吸が行われています。
この呼吸に関わるすべての筋肉を「呼吸筋」と言い、呼吸筋を鍛えることで、浅い呼吸も深い呼吸も意のままに操ることができたり、呼吸のリラックス効果を高めることができます。

ジョギングをするほど走るための筋肉が付いていくように、呼吸筋を鍛えるためには、やはり呼吸をすることが一番です。
最もシンプルな呼吸筋の鍛え方を、以下でご紹介します。

【呼吸筋（胸の筋肉）の鍛え方】

1：両手を胸の上辺りに置く
2：鼻から息を吸いながら、両手で胸が持ち上がるのを感じる
3：持ち上がった胸を下げるように両手で胸を押す
4：息を吐きながら、両手の力を抜く

2～4を5分ほど繰り返すことで、呼吸筋を簡単かつ効果的に鍛えることができます。
腹式呼吸に慣れてきて「もっと効果を実感したい」と意欲が湧いてきた時に、この鍛え方を実践してみてくださいね。

 

2-4. アロマで呼吸の効果をさらに高める

 

これまで無意識だった呼吸を意識して行うことは、なかなか難しいことでもあります。
そこで、呼吸を積極的に「やりたい！」と思えるように、アロマの香りを取り入れてみましょう。

アロマを使うことで、好きな香りを感じようと、自然と深い呼吸になります。
「やらなきゃ」という義務感を感じることなく、自然と心を落ち着けることができるのです。

また、アロマの種類によっては、香り自体に心を落ち着ける効果が含まれているものもあります。
「楽しく呼吸したい」「リラックス効果を高めたい」という方には、アロマの活用は一石二鳥の呼吸法といえます！

心を落ち着けてくれる代表的なアロマとその効果は、以下の5種類です。

・ラベンダー（緊張やストレスを和らげる）
・ベルガモット（リラックスとリフレッシュの両方の効果がある）
・イランイラン（怒りや緊張からくるストレスを抑える）
・ゼラニウム（心のバランスを保つ）
・ローズウッド（緊張を和らげ免疫力を高める）

以上から気になるアロマを用意して、自宅で極上のリラックスタイムを過ごしてみてはいかがでしょうか？

 

2-5. 呼吸法を習慣化する

ここまでご紹介してきた呼吸法は、アロマを除いて、どれも時間や場所を選ばず行うことができます。
電車内や仕事の休憩中など、ストレスや不安を感じた時は、それをリセットするために深い呼吸を数分程度行ってみてください。
そして「リラックスしたい時は深呼吸しよう」と思えるように、呼吸を習慣化してみましょう。

心が落ち着く呼吸法を習慣化できるようになると、ストレスや不安感を自在にコントロールできるようになります。
日頃から感じているイライラや悩みが軽減され、心穏やかな状態を保てるようになるのです。

最初は慣れないかもしれませんが、これまでご紹介した呼吸法を、まずは気軽に実践してみてください。
不安を感じた時だけでなく、リラックスできている状態の時にも深く呼吸してみましょう。
心が落ち着いている時のほうが腹式呼吸を意識しやすく、上手な呼吸法をマスターしやすくなります。

 

まとめ

 

今この瞬間も行っている呼吸に、ストレスを解消し、心を落ち着かせるヒントが隠されているのです。
まさに「灯台もと暗し」ですね。

呼吸による不安解消法は、いつでも誰でも簡単にできるところが最大の魅力です。
またアロマを使ったりヨガを取り入れるなど、自分なりの呼吸法にアレンジすることもできます。

心ここにあらずで落ち着かない方は、この後すぐに、深い呼吸を実践してみてくださいね。