高タンパク食品まとめ！健康で美しい体づくりを手軽にしたいあなたへ

あなたは生活の中で、タンパク質をしっかりと摂取できていますか？

実は、私たちの体の中で非常に大切な役割を果たしてくれているのが、タンパク質です。

外から摂取することによって、私たちの体の細胞が生まれ変わり、健康で美しい体を保ってくれるのです。

今回は、そんなタンパク質の役割や、1日の必要量、効率よく摂取できる食材や料理、コンビニの商品についてわかりやすくお伝えしていきます。

 

目次

 

1.　タンパク質の主な働き
1-1.　タンパク質とは？
1-2.　タンパク質の役割とは？
1-3.　タンパク質不足になると？
1-4.　私たちに必要なタンパク質はどれくらい？
1-5.　タンパク質を摂取するときの大事なポイント

2.　高タンパク食材・食品まとめ
2-1.　肉類
2-2.　魚類
2-3.　卵類、乳製品
2-4.　大豆製品
2-5.　おやつ
2-6.　外食時の料理
2-7.　コンビニの商品

まとめ

 

1.　タンパク質の主な働き

 

まずは、タンパク質について詳しく知っていきましょう。

タンパク質が私たちの体に占める割合や、その役割、不足すると起こりやすい不調、1日あたりの必要タンパク質量などについてお伝えしていきます。

 

1-1.　タンパク質とは？

タンパク質は、人間の体を構成する大切な物質であり、体内で約15〜20％を占めるといわれています。

人間の体は約60％は水でできているので、それをのぞけば残りの約半分がタンパク質で構成されているということになります。想像以上に多いと思いませんか？

つまり、私たち人間にとって、タンパク質はそれだけ欠かすことのできない大切な物質であるといえるのです。

 

1-2.　タンパク質の役割とは？

実は、私たちの体の中では、筋肉や臓器、髪、爪などを日々新しくつくり変えるために、タンパク質が利用されています。

その合成に必要となる成分が、体内に貯蔵されているアミノ酸と、新たに外から摂取するタンパク質なのです。

そのため、私たちが食物から摂取するタンパク質は、体の組織を新しく健康なものにする、という重要な役割を果たしているのです。

 

1-3.　タンパク質不足になると？

タンパク質不足になると、体をつくる大切な材料が減ってしまいます。

そのため、筋肉量の減少、内臓の機能低下、髪や皮膚のトラブル、集中力や思考力の低下、免疫機能の低下などが起こりやすくなってしまいます。

特にトレーニングや運動などで、筋肉のタンパク質が分解される人は、修復のためタンパク質の量が不足しやすいといいます。

そのため、不調を起こさないためにも、より多くのタンパク質を意識して摂取する必要があります。

ただし、そのような場合に限らず、日常的にタンパク質は不足しがちな栄養素であり、健康な体を保つためには、ほとんどの人が意識をして摂取するべき栄養素だといえるのです。

 

1-4.　私たちに必要なタンパク質はどれくらい？

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、日本人の1日のタンパク質の推奨摂取量は次の通りだとされています。

男性（18歳以上）→60g
女性（18歳以上）→50g

これは目安であり、年代や筋肉量、日常の運動量などによって変わってきます。

ただし、特に厳密な計算が必要な場合をのぞいて、食事を摂る際に目安が欲しい場合は、こちらの量を参考に「自分のタンパク質摂取量が足りているか」を確認してみてください。

1日に必要なタンパク質量を、3食でだいたい均等に摂取するとよいといわれています。

タンパク質は1度にたくさん摂取しても、すべてがうまく体づくりに活用されるわけではありません。こまめに摂取することが大切です。

この先の項目で、タンパク質の多い食材と、食材100gあたりのタンパク質量をお伝えしていきます。

食材をみて「大体これくらいが自分の推奨量なのだな」とイメージできると、日頃から自炊でも外食でも意識できて便利ですよね。ぜひ、活用していってください。

 

1-5.　タンパク質を摂取するときの大事なポイント

タンパク質を摂取するときに押さえてもらいたいポイントがあります。

それは、「植物性のタンパク質を摂取する際は、動物性のタンパク質も一緒に摂取する」ということです。

これからご紹介するタンパク質には、大きく分けて動物性と植物性があります。

その中で、植物性のタンパク質を摂取する際は、動物性のタンパク質と組み合わせることで、より筋肉や内臓の組織を合成する作用が強まります。

例えば、「豆腐を食べるときには、肉系のメインにしたり、卵をプラスしたりする」というようにです。

大豆製品などの植物性のタンパク質を摂取する場合は、動物性のタンパク質も併せて摂取するのが大切なポイントだということを、ぜひ覚えておいて、食事選びに活かしてくださいね。

 

2.　高タンパク食材・食品まとめ

 

これからタンパク質の多い食材や食品をご紹介していきます。

日常生活で取り入れやすいように、スーパーやコンビニで買えるものや、外食でよく目にするものを中心にお伝えしていきます。

食材については、100gあたりのタンパク質含有量もお伝えします。

食事をする際に「自分がどれくらいのタンパク質を摂取できているのか」をだいたいイメージできるようになれるとよいでしょう。

 

2-1.　肉類

まずは肉類の中でタンパク質の含有量が多いものをお伝えします。

メインの食事として選ぶときに、次の食材を選べば、自然とタンパク質の摂取量が増えるのでおすすめです。

肉類は基本的にタンパク質が豊富です。脂の多い部位を避ければ、下記以外の肉類でも、タンパク質の摂取ができるでしょう。

豚ヒレ肉（39.3g）
鶏むね肉（34.7g）
ささみ（31.7g）
牛もも肉（28.9g）
牛ロース肉（28.9g）
鶏ひき肉（27.5g）
牛ヒレ肉（27.2g）
豚ロース肉（26.7g）
牛ひき肉（25.9g）

 

2-2.　魚類

次に魚類の中でタンパク質の含有量が多いものをお伝えします。肉類と同様に、メイン食材としてタンパク質を摂取できるのが魚類です。

特に次にお伝えする魚類を選ぶことで、多くのタンパク質を摂ることができます。

まぐろ（30.4g）
鮭（29.3g）
たらこ（28.2g）
ます（28.4g）
くるまえび（28.2g）
めかじき（27.5g）
にじます（27.2g）
はまぐり（27.0g）
塩さば（26.2g）
しらす干し（24.5g）
ししゃも（24.3g）

 

2-3.　卵類、乳製品

卵類や乳製品の中でタンパク質の含有量が多いものをお伝えします。

卵類や乳製品は、調理せずにそのまま食べられたり、気軽に食卓にプラスできたりするものも多いのが特徴です。

ぜひタンパク質の摂取量を増やすために、活用していってくださいね。

卵（16.7g）
パルメザンチーズ（44.0g）
プロセスチーズ（22.7g）
ヨーグルト（4.0g）
牛乳（3.3g）

 

2-4.　大豆製品

大豆製品の中でタンパク質の含有量が多いものをお伝えします。こちらは、タンパク質の中でも「植物性」といわれるものです。

植物性のタンパク質は、それだけでは筋肉などの合成力が比較的弱いですが、動物性のタンパク質と組み合わせることでその合成が強くなるといいます。

ぜひ、上記で紹介した動物性のタンパク質と組み合わせて、食事に取り入れてみてくださいね。

凍り豆腐（50.5g）
乾燥湯葉（50.4g）
きな粉（37.5g）
大豆（33.8g）
油揚げ（23.4g）
乾燥おから（23.1g）
あずき（20.8g）
ひよこまめ（18.8g）
納豆（16.5g）
豆腐（7.0g）

 

2-5.　おやつ

タンパク質を摂取したい人におすすめの高タンパク質おやつもご紹介します。小腹が空いたときに、次のようなおやつを選ぶことで、より多くのタンパク質を摂取することができます。

もし、カロリーが気になる場合は、特にするめやさきいか、ゆで卵などがよいでしょう。低カロリーですので、摂取エネルギーを少なく抑えつつ、しっかりとタンパク質を摂取することができます。

ビーフジャーキー（54.8g）
するめ（69.2g）
さきいか（45.5g）
チーズ鱈（20.2g）
アーモンド小魚（34.9g）
ヨーグルト（4.0g）
ゆで卵（16.7g）
プロテインバー（袋に記載）

 

2-6.　外食時の料理

「忙しくてなかなか家で自炊できない」そんなあなたも安心してください。一般的に高カロリー低タンパク質になりがちな外食も、次の料理を選ぶことでタンパク質も摂取することができます。

ステーキ
刺身
焼き魚
海鮮丼
定食（肉・魚がメインのもの）
そば

ステーキや刺身、焼き魚、海鮮丼はいわずもがな、肉と魚が入っているのでタンパク質をしっかりと摂ることができます。

定食はサラダや小鉢、汁物もつき、バランスのよい食事をすることができます。

そばは、タンパク質の量がうどんの約3倍といわれています。麺類を食べたいときは、そばにすることでタンパク質の量を増やすことができます。

2-7.　コンビニの商品

最後に手軽なコンビニの食品で、高タンパク質なものを紹介していきます。

忙しい人の強い味方となってくれるコンビニ。

コンビニランチや忙しいときの食事でも、タンパク質を摂ることは十分に可能です。タンパク質の量を増やしたいときは、次のものを意識的に選んでみてくださいね。

サラダチキン
ササミスモーク
したらば
ゆで卵
焼き鳥の缶詰
サバの缶詰
おでん（卵、はんぺん、ちくわ、牛すじ、つみれ）
ギリシャヨーグルト

 

まとめ

 

タンパク質が私たちの体にとって大切であることや、その摂り方についてわかりましたか？

タンパク質をしっかりと摂取することによって、私たちは内側から健康に美しくなることができます。

自分自身の筋肉や内臓、髪、肌、爪などを労わるボディケアという意味でも、日々タンパク質の量を意識して過ごしていきましょう。