腸活してる？健康のカギを握る腸内環境、あなたは整っていますか？

あなたは自分の腸内環境をよい状態に整えられていますか？
腸内環境は、体の健康状態を大きく左右します。

お通じや、肌荒れ、むくみなど体に起こるさまざまな不調の原因は、腸内環境の乱れである可能性も高いといわれています。

そんなとき腸内をよい状態に整えることができるのが、「腸活」です。

難しそう、もしそう感じているなら、安心してください。

腸活は誰でも手軽に日常生活に取り入れることができるのです。これから腸活のメリットや実践方法についてわかりやすくお伝えしていきます。

 

目次

 

1. 腸活とは？
1-1. なぜ腸活をする必要があるの？
1-2. 腸の状態は腸内細菌のバランスで変わる

2. 不健康な腸のデメリット
2-1. 不健康な腸だと、どんなこと悪いことが起こる？
2-2. 不健康な腸チェック

3. 健康な腸のメリット
3-1. 健康な腸だと、どんないいことが起こる？
3-2. 健康な腸チェック

4. 日々の腸活4つの方法
① 発酵食品をとる（善玉菌の摂取）
② 食物繊維をとる（腸内細菌のエサの摂取）
③ 水分補給と運動（有害物質の排出）
④ 質のよい睡眠とストレス解消（自律神経の調整）

5. 毎日続けられる！腸活お手軽レシピ4選
5-1. オートミールヨーグルト
5-2. キムチ納豆
5-3. わかめとこんにゃくの味噌汁
5-4.　蒸しさつまいも

まとめ

 

1. 腸活とは？

 

腸活とは、簡単にいえば「腸内環境を健康な状態にするための活動」です。それでは、なぜ「腸活をする必要がある」とさまざまなところでいわれているのでしょうか？

 

1-1. なぜ腸活をする必要があるの？

 

そもそも、腸内環境を健康な状態にしなければならないのは「腸が私たちの体の中で非常に重要な役割を果たしているから」です。

例えば、食べたものを消化して栄養を吸収してくれるのは腸ですし、体に不要なものを外に排出してくれるのも腸です。そして私たちを細菌やウイルスから守るための免疫力を司るのも、腸なのです。

また、腸は第二の脳とも言われ、自律神経と相互に作用し合っているため、私たちの心の安定に関しても腸の環境が大きく影響しているといわれています。

つまり、腸内環境のバランスを整えることは、私たちが体も心も健やかに過ごすために欠かせないため、腸活が必要であるといわれているのです。

 

1-2. 腸の健康は腸内細菌のバランスで決まる

 

腸の健康状態は、腸内細菌のバランスで決まるといわれています。

私たちの腸の中には、1000種類以上、数にして600〜1000兆個、重量にして1〜1.5Kgにもなる、相当数の腸内細菌がいて、私たちの腸内環境を構成しています。

健康な人であれば、腸内細菌のバランスは、

善玉菌　：20%
日和見菌：70%
悪玉菌　：10%

となっているはずです。

しかし、中には、悪玉菌が増加し善玉菌が減少して、腸内細菌のバランスが崩れてしまっている人もいます。

読んで字のごとくですが、善玉菌が多ければ健康な腸であり、悪玉菌が多ければ不健康な腸となります。

そのため、健康な腸を目指すためには、「善玉菌を増やし、活動を活発にしてあげること」が大切になります。

 

2. 不健康な腸のデメリット

 

それでは、具体的に腸の状態が悪いと私たちにはどんなデメリットがあるのでしょうか？

 

2-1. 不健康な腸だと、どんなこと悪いことが起こる？

 

× 老廃物が腸内に滞留することで新陳代謝が滞り、肌トラブルが起こる
× 人の腸内には免疫細胞の6割が集中しているため、免疫力が低下する
× 腸内で作られるセロトニンやドーパミンなど幸福な気分を司る神経伝達物質が減少する
× 悪玉菌の働きが活発になり、太りやすい体質になる
× 便が大腸内に留まる時間が長くなることで、大腸がんのリスクが上昇する

 

2-2. 不健康な腸チェック

 

不健康な腸はどう見分ければよいのでしょうか？実は、腸の状態は主に自分の便から知ることができます。次のような便がでているときは腸が不健康であるといえ、注意が必要です。

・下痢や便秘を繰り返す
・硬くコロコロした便がでる
・細く長い便がでる
・便の色が黒っぽい
・便のにおいがキツイ
・ガスがでやすい

あなたの便の状態はどうでしょうか？もしこのような状態であれば、早急に腸活を行い、根本的に腸内環境を改善していく必要があります。

 

3. 健康な腸のメリット

 

健康的な腸だとどんなメリットがあるのでしょうか？また、私たちが目指すべき、健康な腸とはどんな状態なのでしょうか？

 

3-1. 健康な腸だと、どんないいことが起こる？

 

◯ 肌の新陳代謝が活発になり、美肌になれる
◯ 善玉菌の働きにより、免疫力がアップする
◯ 免疫細胞の暴走が抑制され、アレルギーが改善する
◯ 腸内の痩せ菌が増え、痩せやすい体質になれる
◯ 発がん性物質が素早く体外に排出され、大腸がんのリスクが低下する

 

3-2. 健康な腸チェック

 

健康的な腸もまた、便の状態から知ることができます。

・バナナのような形
・排便時にふんばらなくてもするりとでる
・便からキツイにおいがしない
・便の色が黄土色～茶色
・バナナ1〜2本程度の量
・トイレの水に浮く

あなたの便の状態はどうでしょうか？こんな便がでていたら、腸内環境はよい状態にあるといえます。健康的な腸内では、多種多様な腸内細菌が存在しながらも、善玉菌が優勢を保っています。今の生活習慣を継続して、良好な腸内環境を保ちましょう。

 

4. 日々の腸活4つの方法

 

いよいよ、よい腸内環境をつくる「腸活」の4つの方法をお伝えしていきます。

腸活は日常生活に簡単に取り入れられるものばかりです。先ほどのチェックで、腸内環境が不健康だった人はもちろんのこと、健康だった人も、さらによい状態にしていけるよう実践し、いつも健康な腸を手に入れてくださいね。

 

① 発酵食品をとる（善玉菌の摂取）

 

発酵食品は、それ自体がたくさんの善玉菌を含む食材です。食べることで腸内に善玉菌を送り込み、腸内のバランスを整えることができます。積極的に毎日の食事に取り入れましょう。毎日の食事にオススメの発酵食品は次の通りです。

＜発酵食品のススメ＞

キムチ、納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなど

 

② 食物繊維をとる（腸内細菌のエサの摂取）

 

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。食物繊維をとることで、腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境が改善されます。こちらも毎日食べるように心がけるとよいでしょう。

＜食物繊維の多い食材のススメ＞

玄米、オートミール、大豆、さつまいも、山芋、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、セロリ、アスパラ、きのこ類、海藻類、アボカド、バナナ、みかんなど

 

③ 水分補給と運動（有害物質の排出）

 

腸内環境をよくするためには、便をすぐに排出することが大切です。便が腸に滞留すると、腸内で腐敗し、有害物質が発生してしまうのです。便通をよくするために、毎日水分補給と軽い運動を行いましょう。

＜水分補給のススメ＞

・朝起きてすぐコップ1杯の水をぐいっと飲み干す
・1日に1.5〜2L程度の水は飲むようにする

＜運動のススメ＞

・日々の生活で1駅分歩いたり、少し離れた駐車場や駐輪場から歩いたりする
・朝晩1日1回5〜20分程度の軽いストレッチを行う

 

④ 質のよい睡眠とストレス解消（自律神経の調整）

 

疲れやストレスが原因の自律神経の乱れは、腸の働きを低下させ、基礎代謝も下げてしまいます。質のよい睡眠とストレスの解消で、自律神経を整えていきましょう。

＜よい睡眠のススメ＞

夜寝る前に、湯船でしっかり温まるようにしたり、リラックスできる環境を作ったりしましょう。睡眠時やリラックス時の副交感神経の働きが、腸内の環境を大きく改善してくれます。

＜ストレス解消のススメ＞

あなたの心が喜ぶことをたくさん書きだして、日常生活でストレスを解消できる方法を見つけましょう。例えば「ライブ映像を観ること」「ヒーリングミュージックを聴くこと」「お菓子を作ること」「散歩すること」「お気に入りのカフェでゆっくりすること」など、自分を喜ばせてあげて、こまめにストレスを手放しましょう。

 

5. 毎日続けられる！腸活お手軽レシピ4選

 

次に、日々の食事準備の負担になることなく、手軽に取り入れられるとても簡単な腸活レシピをお伝えします。忙しいあなたにもおすすめの、ぱぱっとできるレシピ4選です。

 

5-1. オートミールヨーグルト

 

夜のうちに5分で仕込んでおけば、翌朝冷蔵庫からだして、すぐに朝食として食べられます。

◼︎ 材料（1人分）
オートミール・・・・30g
ヨーグルト・・・・・100ml
はちみつや甘味料・・お好みで
トッピング・・・・・お好みで

◼︎ 作り方
1. お好みの容器にオートミールとヨーグルトを入れて軽く混ぜる。
2. はちみつや甘味料をお好みで加え、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせる。
3. 翌朝、冷蔵庫からだして好みのトッピングを添えれば出来上がり！

★Point
トッピングは、バナナ、冷凍フルーツ、きなこ、抹茶、無糖ココア、シナモンなど、好みのものを加えてアレンジすれば、スイーツのようにいろんな味を楽しめます。

 

5-2. キムチ納豆

 

これもとっても簡単です。ただ混ぜるだけで、腸活に効果のある食事が1品完成します。

◼︎ 材料（1人分）
キムチ・・・適量
納豆・・・・1パック

◼︎ 作り方
1. 納豆1パックをよく混ぜる。
2. キムチを加えて和えれば出来上がりです！

★Point
アボカドをプラスするのもおすすめです。食物繊維や良質なオイルが豊富なアボカドを加えれば、女性に嬉しい美肌効果や、食べたときの満足感が得られます。食事の立派な1品にもなります。

 

5-3. わかめとこんにゃくの味噌汁

 

味噌、乾燥わかめ、手でちぎったこんにゃくで、簡単に腸活味噌汁ができ上がります。

◼︎ 材料（1人前）
水・・・・・・・180ml
顆粒和風だし・・小さじ½
味噌・・・・・・大さじ1
乾燥わかめ・・・小さじ1
こんにゃく・・・30g

◼︎ 作り方
1. こんにゃくは手で食べやすい大きさにちぎり、鍋に入れ火にかけ、からいりする。
2. 鍋に水、顆粒和風だし1/3量を入れる。
3. わかめを加え、ひと煮する。
4. 味噌を溶かし入れ、顆粒和風だし残りの2/3量をふり入れて混ぜる。

Point ★
最近のこんにゃくは、下ゆで不要でそのまま使えるものが多いです。そのため朝5分ほどあればあっという間に1人前の腸活味噌汁を用意することができます。具は、小ねぎやとうふなど、お好みでプラスくださいね。

 

5-4. 蒸しさつまいも

 

おいしい蒸しさつまいもが、炊飯器のボタンひとつで簡単に作れてしまいます。

◼︎ 材料
さつまいも・・・1本

◼︎ 作り方
1. さつまいもは皮ごと綺麗に洗う。
2. さつまいもをそのまま、もし大きければ切って、炊飯器に入れる。
3. 水を1カップ入れ炊飯ボタンを押す。
4. 炊飯が完了したら、竹串で中まで火が通っているかを確認して完成です！
5. 火が通っていなかったら、もう1度炊飯ボタンを押し数分ごとに蒸し具合を確認します。

Point ★
せっかく腸活するならば、おやつも腸に優しいものを選んでみませんか？甘くて満足感のあるさつまいもですが、実は食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌の動きを活発にしてくれるんですよ。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか？今回お読みいただいたことで「腸活は無理なくできるもの」だとおわかりいただけたのではないでしょうか。

腸の健康は、自分自身の健康に直結しています。そして、日々の積み重ねが、健康な腸内環境につながっていきます。

腸活を毎日の生活に取り入れて、健康な腸のメリットをたくさん受け取り、心も体も軽やかな生活を送っていきましょう。