簡単！お手軽！ヴィーガンレシピ3選

近頃では日本でも知られるようになってきたヴィーガン。

海外では、自分自身の状態を整えたり、環境や動物を守ったりするために、日々の生活に取り入れている人も少なくありません。

「ヴィーガンに興味がある、でも、実践するのは難しそうだな、、、」

そんなふうに感じているあなたのために、今回は、ヴィーガンという生き方や、誰でも簡単に作れるヴィーガン料理のレシピなどについてご紹介していきたいと思います。

 

目次

 

1. ウィーガンとは？
1-1. ヴィーガンとベジタリアンの違いは？
1-2. ベジタリアンのいくつかの種類

2. なぜヴィーガンを選ぶの？その3つの理由
理由① 健康管理
理由② 環境問題
理由③ 動物愛護

3. ヴィーガンの食事を日常に取り入れる
3-1. ヴィーガンレシピで使える調味料
3-2. お手軽簡単！ヴィーガンレシピ3選
レシピ① 旨味たっぷり！豆腐ハンバーグ
レシピ② 栄養ぎっしり！きのこの塩麹炒め
レシピ③ 美肌にも！甘酒豆乳アイス

まとめ

 

1. ヴィーガンとは？

 

ヴィーガンという言葉についてあなたはどれくらいご存知ですか？まずは「ヴィーガンとはいったいどんな人たちのことなのか」ということを知っていきましょう。

 

1-1. ヴィーガンとベジタリアンの違いは？

ヴィーガンと同じような意味と捉えられることも多いベジタリアンという言葉。この2つの言葉の違いはいったい何なのでしょうか？

この2つの違い、それは、ベジタリアンというカテゴリーの中の一つが、ヴィーガンだという構成になっているのです。

そもそも、ベジタリアンとは、ラテン語のベジェトゥス（vegetus）が語源であり、「健全な、新鮮な、元気のある」という意味を持っています。

実践している人は、何らかのメリットを受け取るために、健全であると考えられるベジタリアンの食事にしているのです。

 

1-2. ベジタリアンのいくつかの種類

ベジタリアンは、どの食物を口にするかによって呼び名が変わります。一般的に、次のような呼び名と食生活に分類されます。

・ヴィーガン：植物性の食品しか口にしない

・ラクト・ベジタリアン：植物性の食品と乳製品のみ口にする

・オボ・ベジタリアン：植物性の食品と卵のみ口にする

・ラクト・オボ・ベジタリアン：植物性の食品と乳製品、卵のみ口にする

・ペスコ・タリアン：植物性の食品と、魚、卵、乳製品を口にする

いくつかの例を挙げましたが、実は、この他にもさまざまな種類のベジタリアンが存在します。

何らかの理由によって、それぞれのベジタリアンとしての生活を選んでいるのです。

 

2. なぜヴィーガンを選ぶの？その3つの理由

 

先ほど紹介したベジタリアンの中でも、ヴィーガンは、もっとも動物性の食品を食べない選択をしている種類の一つです。そんなヴィーガンの人は、なぜ、それほど動物性の食品を食べないことにこだわりを持っているのでしょうか？

その理由は、動機をもとに3つのカテゴリーに分かれます。ヴィーガンになる人は、これらのうち1〜3つの動機をそれぞれ持つことによって、その食生活を実践することを決意するのです。これからヴィーガンになる3つの理由を解説していきます。

 

理由① 健康管理

まず一つ目の理由としては、健康の管理があります。この理由でヴィーガンになる人の根本には、「お肉などの動物性食品が体によくない」という考え方があり、健康のためにヴィーガンの食生活を実践しています。

動物性の脂質の多い食生活をやめることで、癌や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを低減させることを目的としています。多くの人々は、WHO（世界保健機関）、WCRF（世界がん研究基金）、NIH（アメリカ国立衛生研究所）などの研究を根拠に、ヴィーガンの食生活を行なっています。

 

理由② 環境問題

環境保護のためにヴィーガンの食生活を実践する人たちもいます。

実は、畜産は地球温暖化に大きな影響を及ぼすほどの、産業規模になっています。地球温暖化に関しては、今や、車の排出ガス以上に影響があるといわれているのです。また、畜産のための敷地を確保するために、アマゾンの森林伐採も年々深刻になっています。

その他、魚介類も乱獲によって数が減り、数十年のうちに海から魚が獲れなくなってしまうといわれています。

そんな環境問題を改善するために、少しでも力になりたいという一心でヴィーガンを選ぶ人々がいるのです。

 

理由③ 動物愛護

3つ目の理由は、動物愛護の観点からヴィーガンになる人々です。「動物がかわいそうだから」と、倫理的・道徳的な観点からの問題を指摘しているのが、この動物愛護派のヴィーガンの人々です。

動物愛護の観点から、食事のみにとどまらず、衣服などの革製品も避ける人々がほとんどです。

動物実験などにも反対の立場を持ち、化粧品や日用品などもうさぎやマウスなどの動物で実験を行なったものは購入しないなど、徹底している人たちもいます。

 

3. ヴィーガンの食事を日常に取り入れる

 

これから、ヴィーガンの食事を、簡単にあなたの日常に取り入れるための方法をお伝えします。ヴィーガンが使える調味料や、誰でも簡単に作れる3つのレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にして、ヴィーガンの食生活を実践してみてくださいね。

 

3-1. ヴィーガンレシピで使える調味料

ヴィーガン料理で気をつけたいことの一つが、調味料です。日本の調味料の多くは、ダシや旨味調味料によって風味を出していますが、そのダシや旨味調味料には肉や魚などが使用されている場合があります。

調味料で動物性のものを食べてしまえば、せっかく食材に気を使ったことが水の泡になってしまいます。そうならないためにも、まずは、ヴィーガンの食事を作る際に使える調味料を知りましょう。

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塩
しょうゆ
砂糖
味噌
酢

昆布だし
野菜ブイヨン
塩麹

ケチャップ
わさび
しょうが
唐辛子
胡椒

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ヴィーガンの食生活では、このような調味料を使うことができます。「動物性のものを使わないと、味気なくなる」と思われがちですが、これらの調味料をうまく組み合わせることで、想像以上に旨味のある料理を楽しむことができます。

ただし、気をつけて欲しいのは、これらの調味料の中にも、まれに動物性の食品が含まれる商品があるということです。そのため、購入の際には、原材料をよく見てから買うようにしましょう。

 

3-2. お手軽簡単！ヴィーガンレシピ3選

 

ヴィーガンの食事の3つのレシピご紹介します。誰でも簡単に自宅で作れるレシピなので、ぜひ参考にして、ヴィーガンの食事を楽しんでくださいね。

レシピ① 旨味たっぷり！豆腐ハンバーグ

「豆腐ハンバーグはなんだか味気なく感じる、、、」そんな常識を覆す、塩昆布の旨味や大葉やしょうがの風味がたまらないヴィーガンハンバーグの作り方です。

肉のハンバーグとは異なりますが、旨味たっぷりで日々のおかずの定番となること間違いなしの1品です。

〇材料（4人前）

玉ねぎ・・・200g
片栗粉・・・40g
塩昆布・・25g
大葉・・・10枚
おろし生姜・・2cm（チューブ）
塩胡椒・・・少々

【手順】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、お皿などの重さのあるものを乗せ、20分水切りをしておきます。
2. 大葉は千切りに、 たまねぎはみじん切りにします。
3. ボウルに、全ての材料を加え混ぜ、ハンバーグの形に成型します。
4. フライパンに油をしいて、ハンバーグを両面に焼き色がつくまで焼きます。
5. フライパンに蓋をして、弱火で6〜7分蒸し焼きにする。
6. 蓋をとって水分を飛ばしたら完成です。

（ポイント）油は植物性のものであれば構いませんが、ごま油にするとより風味が増します。

 

レシピ② 栄養ぎっしり！きのこの塩麹炒め

ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富に含まれ、さらには低カロリーな食材であるきのこを使った、旨味たっぷりの塩麹炒めです。

しめじ、まいたけ、えりんぎ、えのき、しいたけなどなど、お好みのきのこを使って、美味しく栄養を摂っていきましょう。

〇材料（4人前）

きのこ（3〜4種類合わせて）・・・400g
塩麹・・・大さじ1と½
塩・・・少々
ごま油・・・大さじ2

【手順】

1. きのこはそれぞれ石づきをとり、食べやすい大きさに切り分けておきます。
2. フライパンで油を熱し、きのこと塩を入れ炒めます。
3. きのこがしんなりとしてきたら、塩麹を加えて少し炒めれば完成です。

（ポイント）きのこは冷凍保存していたものを使うと、より旨味がアップするといわれています。

 

レシピ③ 美肌にも！甘酒豆乳アイス

アイスは、一般的に乳製品が入っており、ヴィーガンの人が食べられない食品のひとつです。しかし、工夫することでヴィーガンの人でも食べられる美味しいアイスを簡単に手作りすることができます。

甘酒と豆乳を使った、美肌にも嬉しい甘酒豆乳アイスの作り方をご紹介します。

〇材料（4人前）

甘酒・・・300cc
豆乳・・・200cc
ナッツ類・・・30g
バナナ・・・1本
バニラオイル・・・数滴
岩塩・・・ひとつまみ

【手順】

1. 全ての材料を入れてミキサーにかけてなめらかにします。
2. バットや容器に1を入れて、冷凍庫で2〜3時間ほど冷やし固めます。

（ポイント）冷凍庫で冷やし固めるとき、途中で2〜3回かき混ぜておくと、柔らかくなり盛り付けが簡単にできるようになります。

 

まとめ

 

ヴィーガンについて知っていただくことはできましたか？

世界には、さまざまな主義に基づいて、ヴィーガンの生活を実践する人々がいます。

もし、あなたも共感する部分があれば、今日からご紹介したレシピを参考に、ヴィーガンの生活を実践してみてくださいね。