注目のナイアシン6つの効果!うつや美肌、冷え、花粉症に効くって本当?

ナイアシンという成分について聞いたことがありますか?

ナイアシンは体内で不足しがちなビタミンの一種であり、十分な量を摂取することによって、私たちの体内でさまざまな効果を発揮してくれるといいます。

今回は、その6つの効果や摂取する際の注意点や方法などについてお伝えしていきます。

 

目次

目次

 

1. ナイアシンについて
1-1. ナイアシンとは
1-2. ナイアシンは熱に強く水に弱い
1-3. 代謝に欠かせないナイアシン
1-4. 体内でも作られるが不足しがち
1-5. ナイアシンとナイアシンアミドの総称

2. ナイアシンに期待される6つの効果
効果① 代謝の促進とエネルギーの生産
効果② 冷え性や肩こり、頭痛の改善
効果③ うつや心の不調の緩和
効果④ 肌の調子の改善
効果⑤ 二日酔いの予防
効果⑥ 花粉症改善の可能性

3. ナイアシン不足で起こること
3-1. ナイアシン不足で起こる症状
3-2. ペラグラとは

4. ナイアシンフラッシュに注意!
4-1. ナイアシンフラッシュの症状
4-2. ナイアシンフラッシュは好転反応の一種

5. ナイアシンを摂取する方法
5-1. ナイアシンの多い食材を食事に取り入れる
5-2. ナイアシンサプリメントで摂取する

まとめ

 

1. ナイアシンについて

 

ナイアシンとは、いったいどのような栄養素なのかご存知ですか?ナイアシンという言葉をはじめて聞く人もいるのではないでしょうか。まずは、ナイアシンについて詳しく知っていきましょう。

 

1-1. ナイアシンとは

ナイアシンとは、ビタミンB3とも呼ばれる、水に溶ける水溶性のビタミンです。身体のさまざまな機能を維持するために欠かせない栄養素だといわれています。

 

1-2. ナイアシンは熱に強く水に弱い

ナイアシンは熱に強いため、加熱調理を行ってもその働きは弱まりにくいといわれています。ただし、水溶性のため水に弱く、水に浸したり、茹でたりすることで水に溶け出してしまうため、しっかりと摂取するためには、調理の際の工夫が必要です。

 

1-3. 代謝に欠かせないナイアシン

ナイアシンは、私たちの身体のエネルギー代謝を助けてくれる補酵素です。私たちが食事で摂った、糖質やタンパク質、脂質などが分解され、エネルギーとして身体に取り込まれる際の助けをしてくれているのです。

 

1-4. 体内でも作られるが不足しがち

ナイアシンは体内でも作られます。必須アミノ酸のトリプトファンから生み出されます。ただし、栄養が偏りがちな現代では、栄養不足によりナイアシンが作られなくなる場合も多いため、意識して摂取することが大切になっているといわれています。

 

1-5. ナイアシンとナイアシンアミドの総称

ナイアシンとはナイアシン(ニコチン酸)とナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)の総称です。

ナイアシンとナイアシンアミドは基本的には似た働きをしますが、一部異なる作用があるといわれます。

それが、ナイアシンはコレステロールを下げる働きをし、ナイアシンアミドは内臓のアンチエイジングや皮膚のターンオーバーを促進する場合があるという違いです。

そのため、コレステロール値の減少や内臓のアンチエイジンクを目指したい場合は、それぞれ自分の目的にあったものを摂取するとよいでしょう。

 

2. ナイアシンに期待される6つの効果

 

ナイアシンにはどのような効果が期待できるのでしょうか?ナイアシンを服用することで期待できるといわれている、代表的な6つの効果についてみていきましょう。

 

効果① 代謝の促進とエネルギーの生産

ナイアシンは代謝を促進させ、私たちの身体のエネルギーを作ってくれます。酵素の働きを助けて、活動に必要なエネルギーを生み出してくれるのです。

 

効果② 冷え性や肩こり、頭痛の改善

ナイアシンは血管を広げ血行をよくしてくれる働きがあります。そのため、冷え性や肩こり、頭痛を改善してくれる作用があるといいます。

 

効果③ うつや心の不調の緩和

ナイアシンはうつや心の不調などの緩和への効果が期待されています。うつや心の不調は、神経伝達物質の欠乏で起こると考えられています。

ナイアシンの摂取によって神経細胞で糖質や脂質を分解されることで、神経を安定させる働きがあるといわれているのです。

 

効果④ 肌の調子の改善

ナイアシンアミドは、肌のトーンを上げたり、肌のキメを細かくしたり、ニキビや目立つ毛穴を減少させたりというアンチエイジング効果が期待できるといわれています。

肌のバリア機能を強化し、血流を改善し肌の代謝を促したり、肌のバリア機能を向上させ刺激物から皮膚を守ってくれたりするのです。

 

効果⑤ 二日酔いの予防

ナイアシンは、お酒を多量に飲んだ際の二日酔いなどの原因になるアセトアルデヒドの分解にも欠かせません。

アルコールを摂取するとその分解にナイアシンが使われるので、飲酒の習慣がある人やたくさんのお酒を飲むことがある人は、ナイアシンが不足しないよう摂取することが大切です。

 

効果⑥ 花粉症改善の可能性

ナイアシンは花粉症の改善に効果がある可能性があるともいわれています。ナイアシンを摂取すると、後述のナイアシンフラッシュにより花粉症を引き起こすヒスタミンに作用し、花粉症の症状が和らぐ場合があるといわれているのです。

ただし、ナイアシンフラッシュは身体に負担がかかる場合があるため、注意しながら摂取する必要があります。

 

3. ナイアシン不足で起こること

 

ナイアシンは身体の健康を維持するために欠かせないものです。そんなナイアシンが不足すると、私たちの身体にはどんな症状が出てくるのでしょうか?これからその主な症状をお伝えします。

 

3-1. ナイアシン不足で起こる症状

・ペラグラ
・うつ
・イライラ
・不安
・口内炎
・皮膚炎
・胃腸障害
・下痢

 

3-2. ペラグラとは

これらの中でも聞きなれないのが、ペラグラという症状だと思います。この症状は、体内のナイアシンとトリプトファン(アミノ酸の一種)の量が著しく減少すると起こります。

初期段階では、倦怠感、不眠、食欲不振、軽度の消化不良、精神的不安定などが起こります。さらに進むと、身体の各部位の色が暗赤色になる皮膚炎や神経系の症状が発生し、治療をしないと、多臓器不全で死に至る場合もあるといいます。

ペラグラは、特に、トウモロコシが主食の地域でよく起こってきました。ナイアシンとトリプトファン(アミノ酸の一種)の含有量が少ないトウモロコシを主食にするため、その症状が出やすいのだといいます。

 

4. ナイアシンフラッシュに注意!

 

ナイアシンは効果があるといわれていますが、はじめから急に多量摂取しすぎないよう注意が必要です。なぜなら、ナイアシンフラッシュ、ホットフラッシュなどと呼ばれる副作用のような反応が起こって、体調を崩してしまう場合があるからです。

急に反応が起こって驚かないように、ナイアシンフラッシュの概要について知っておきましょう。

 

4-1. ナイアシンフラッシュの症状

ナイアシンフラッシュの症状は、全身の皮膚がピリピリとかゆくなって来たり、肌が赤くなったり、身体が熱っぽくなったりすることです。

これは、血管が拡張され、血液循環がよくなること、そしてアレルギーの原因となるヒスタミンという成分が細胞から排出されることによって起こります。一般的には30分〜3時間くらいでその反応は収まるといわれています。

 

4-2. ナイアシンフラッシュは好転反応の一種

ナイアシンフラッシュは血管拡張による血流の改善により起こるため、危険なものではないといわれています。

しかしながら、身体に負担はかかるため、サプリメントなどは、少量から始めて無理がないか確かめるとよいでしょう。その後無理がなければ、徐々に摂取量を増やしていきましょう。

 

5. ナイアシンを摂取する方法

 

ナイアシンは、どのように摂取すればよいのでしょうか?日常で摂取できる2つの方法をお伝えします。

 

5-1. ナイアシンの多い食材を食事に取り入れる

日頃から、ナイアシン不足で欠乏症にならないためには、ナイアシンが多く含まれる食材を食事で摂るよう心がけましょう。次の食材は、ナイアシンの含有量が多いので、積極的に日々の食事に取り入れられるとよいでしょう。

・カツオ
・ぶり
・イワシ
・さんま
・びんながまぐろ
・たらこ
・レバー
・ピーナッツ

 

5-2. ナイアシンサプリメントで摂取する

ナイアシンは、サプリメントでも摂取することが可能です。市販されているものがありますので、購入してみるとよいでしょう。

アレルギー体質の人は、ナイアシンを摂取しヒスタミンが放出されることで、ナイアシンフラッシュが強く起こる場合があります。まずは、100mg〜など、少量から始めて、徐々に身体を慣らしてあげてください。

 

まとめ

 

ナイアシンの効果についておわかりいただけましたか?

ナイアシンはさまざまな効果があると同時に、ナイアシンフラッシュといわれる副作用のような好転反応があります。

気になる効果がある場合は、自分の体調と相談しながら、食事やサプリメントでナイアシンを摂取してみてくださいね。

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