発酵食品で免疫アップ！ザワークラウトの簡単レシピ・アレンジメニュー

 

ザワークラウトを知っていますか？
日本では「酢キャベツ」という呼び方でも知られています。
このザワークラウトが、近年、女性を中心に人気・話題を集めています。

・簡単に作れて作り置きができる
・どんな料理にも添えられる
・食物繊維や乳酸菌など、栄養が豊富に含まれている

このような理由から、毎日の料理に忙しい主婦から美容意識の高い方にまで知れ渡り、オリジナルのザワークラウトを作る方も増えてきています。

ザワークラウトについて、作り方やおいしく作るコツ、ザワークラウトを使ったアレンジレシピなどをご紹介します。

 

目次

 

1.　栄養豊富な発酵食品「ザワークラウト」とは？
1-1.　ザワークラウトはドイツではおなじみの家庭料理
1-2.　ザワークラウトのうれしい美容・健康効果

2.　最も簡単でシンプルなザワークラウトの作り方
手順1：キャベツを千切りにする
手順2：塩の量を計る
手順3：キャベツと塩を揉み込む
手順3：キャベツと塩を揉み込む
手順4：塩漬けしたキャベツを寝かせる
手順5：適度に味見をする
完成後：保存方法と消費期限

3.　ザワークラウトを使ったアレンジレシピ3選
3-1.　朝食にぴったり「ザワークラウト・トースト」
3-2.　添えるだけアレンジ「ザワークラウト・ポテトサラダ」
3-3.　リッチなディナーに「ザワークラウト+煮込み料理」

まとめ

 

1.　栄養豊富な発酵食品「ザワークラウト」とは？

 

ザワークラウトは、ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」という意味で呼ばれる発酵食品です。
その呼び名の通り、漬物みたいな酸っぱい味がするのですが、この酸味はお酢(酢酸)ではなく、キャベツを発酵させる課程で生じる「乳酸」によるもの。

基本的な作り方は、キャベツと塩を揉み込んで寝かせるだけ。
お好みでスパイスを加えることもありますが、他に必須となる食材はありません。
ザワークラウトは、乳酸による天然発酵だけで作ることができる、最も原始的で栄養豊富な発酵食品なのです。

 

1-1.　ザワークラウトはドイツではおなじみの家庭料理

ソーセージなどの肉料理が身近なドイツでは、朝食にザワークラウトを添えたり、大量に作り置きして毎日のおかずにしたりと、日常生活に欠かせない家庭料理です。
日本を代表する発酵食品といえば「納豆」ですが、日本人が納豆を食べる感覚で、ドイツではザワークラウトが親しまれています。

ごく一般的な家庭料理ということもあり、作り方もとっても簡単です。

 

1-2.　ザワークラウトのうれしい美容・健康効果

ザワークラウトは胃腸を整えるキャベジンやビタミンUが、たっぷりです。

長い歴史のなかでは、ビタミンCを含む保存食として、レモンなどの果実や果汁と並び、長い航海の壊血病予防食としても利用されていました。
キャベツ自体に豊富なビタミンCが含まれており、加熱しないことでビタミンCが壊れず、乳酸発酵によってさらにビタミンCが生成されるのです。

また、漬け込むことでキャベツのかさが減って、そのままで食べるよりも繊維質がとりやすく、元々キャベツが持っている栄養に加えて、発酵によりさらに栄養成分が増していくので、最近はやりの腸活にもおすすめの食品です。

 

2.　最も簡単でシンプルなザワークラウトの作り方

 

まずは、最もシンプルなザワークラウトのレシピをご紹介します。
キャベツと塩だけで完成する、シンプルなザワークラウトの作り方を見ていきましょう。

こちらは、1～2人分のザワークラウトレシピですので、実際に作る時は、人数に応じて分量を調節してみてください。

ザワークラウト作りで用意するものは、以下の通りです。

 

・キャベツ…1玉
・塩…キャベツの重さの2%(キャベツが1kgなら、塩を20g)
・保存容器(タッパーのような密閉できるもの)

 

食材を含めて、以上のものだけでザワークラウトを作ることができます。

ザワークラウトはアレンジがしやすい料理ですが、作り方に慣れていない最初のうちは、分量を守り、手順通りに作ってみましょう。
詳しい作り方のは、以下の通りです。

 

手順1：キャベツを千切りにする

まずは、キャベツを千切りにします。
葉に付いている乳酸菌を使って発酵させるため、キャベツはできるだけ洗わないこと。
汚れが気になる方は、表面の葉を1～2枚ちぎり、気になるところだけを洗いましょう。

 

手順2：塩の量を計る

千切りしたキャベツの重さを計り、その重さの2%の塩を用意します。
キャベツが1kg=1000gなら、塩の量は20gです。
キャベツの重さ(g)を50で割ると、塩の分量がわかります。

 

手順3：キャベツと塩を揉み込む

キャベツと塩を保存容器に入れて、キャベツがしんなりするまで全体を揉み込みます。

しんなりしたら、保存容器をキャベツでいっぱいにし、空気が入る隙間をできるだけ無くすことで、上手に発酵させることができます。

保存容器は、事前にしっかりと煮沸消毒しておくこと。

雑菌が入っていると腐敗が進み、発酵の課程でキャベツが腐って食べられなくなってしまいます。
よくある失敗の1つですので、保存容器の消毒はしっかり行っておきましょう。

 

手順4：塩漬けしたキャベツを寝かせる

キャベツの入った保存容器を、数日間寝かせます。
室温にもよりますが、

・春・夏は1～3日
・秋・冬は4～6日

くらいの時間をかけて、じっくりと発酵させましょう。
直射日光の当たらない常温の場所に置き、1日に1～2回ほど容器を上下させて、塩水をキャベツ全体に浸らせます。

 

手順5：適度に味見をする

キャベツが黄色～うす茶色になったら、味見をしましょう。
ほどよい酸っぱさを感じたら、ザワークラウトの完成です。

味見をせず感覚で冷蔵庫に入れてしまうと、発酵がうまく進まず、美味しいザワークラウトはできあがりません。
また明らかに茶色になっている時は、完全に腐ってしまっていて食べられない可能性もあります。

安全でおいしいザワークラウトを作るためにも、味見は適度に行いましょう。

 

完成後：保存方法と消費期限

ザワークラウトは「空気に触れない」「雑菌がいない」状態で保存することが大切です。
密閉できる保存容器であれば、完成後のザワークラウトをそのまま冷蔵庫に入れて保存できます。

他の容器に詰め替える場合は、詰め替え後の容器を煮沸消毒することも忘れずに。

しっかり密閉されていて保存状態が良ければ、冷蔵庫に1年ほど置くこともできます。
寝かせるほど発酵が進んで旨味が増しますが、ザワークラウト作りに慣れていないうちは、できるだけ早めに食べきることをおすすめします。

 

3.　ザワークラウトを使ったアレンジレシピ3選

 

ザワークラウト作りに慣れてきたら、

・寝かせる日数を増やしてみる
・塩やスパイスの量をお好みで調節する
・キャベツ以外の野菜を使ってみる(漬物に使われる野菜ならどれでもアレンジ可能)

といった、オリジナルのザワークラウトレシピにも挑戦してみましょう。

ザワークラウトは、ドイツでは家庭料理として親しまれているくらいなので、どの食事にもそのまま添えることができたり、アレンジレシピを考えやすい料理でもあります。
そんなさまざまなザワークラウトレシピから、手軽に作れるおすすめのメニューを3種類ご紹介します。

 

3-1.　朝食にぴったり「ザワークラウト・トースト」

トーストにザワークラウトを乗せ、トースターでじっくり焼き上げるだけで、お手軽＆ヘルシーな朝食のできあがりです。
食パンのふんわりした甘味とザワークラウトのシャキシャキした酸味は、相性抜群です。

トーストの上にチーズを乗せ、その上にザワークラウトを添えて焼き上げるのもおすすめ。
できあがりのトーストにコショウやマヨネーズをかけてみたりと、好みの味にアレンジしやすく飽きにくいところも、ザワークラウト・トーストの魅力です。

 

3-2.　添えるだけアレンジ「ザワークラウト・ポテトサラダ」

ポテトサラダだけだと味気なく、食物繊維も摂りにくくて栄養が偏りがち。
この味と栄養を補ってくれるのが、ザワークラウトです。
ザワークラウトを添えるだけで、ポテトサラダの味が引き締まり食感も豊かになり、いろんな栄養を一度に摂ることができます。

おいしいポテトサラダにするコツは、ザワークラウトの水気を切ること。
このひと手間を加えるだけで、「ポテトサラダのホクホク食感」と「ザワークラウトのシャキシャキ食感」を一緒に楽しむことができます。

 

3-3.　リッチなディナーに「ザワークラウト+煮込み料理」

お肉料理で有名なドイツでは、塊肉とザワークラウトを一緒に煮込むレシピも定番です。
保存容器に貯まった水分をそのまま利用でき、ザワークラウト自体にしっかり酸味がついているため、お肉に下味をつける手間もかかりません。
時間をかけてじっくり煮込むだけで、本場ドイツさながらの煮込み料理が完成します。

煮込み料理を作る時のコツは、以下の通り。

・圧力鍋で数時間、じっくり煮込む
・煮込み中に小麦粉を入れ、とろみをつける
・玉ねぎやニンジンなど、お好みの野菜を加える

基本的な作り方は「煮込むだけ」と簡単なのに、ディナーのメインディッシュにもなる、本格アレンジレシピです。

 

まとめ

 

作り方に慣れれば、おいしいザワークラウトをたくさん作り置きできて、毎日の食卓の彩りを増やし、体に良い栄養をしっかり摂り入れることができるようになります。

発酵食品を生活に取り入れるだけで、気軽に腸活や免疫力のアップに繋がりますので、インフルエンザやコロナウィルスにも負けない身体づくりにもおすすめです。

ザワークラウトの魅力を少しでも知り、「作ってみようかな」と少しでも思っていただけたら幸いです。
そしてぜひ一度、ザワークラウト作りに挑戦してみてくださいね。