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スロージョギングで脳も体も若返る

2018.4.24 #ヘルシー #ライフスタイル #体質改善したい

元気で長生きするためには、運動が大切であることが知られるようになってきました。

そんな中、器具も使わず、誰でも気軽にトライできる健康法としてジョギングが人気です。

 

しかし、ジョギングはそれなりに体に負担がかかります。がんばりすぎてケガをする人も少なくありません。

そこで、体力のない高齢者も安全に行える運動として、最近注目を集めているのが「スロージョギング」です。

 

スロージョギングは、今まで運動をしたことがないような人も、時間がなくて運動できなかった人も、楽しく続けられる魔法のような運動です。

スロージョギングで体も脳も元気にしましょう!

 

1. スロージョギングとは?具体的にどのくらい?

 

 

スロージョギングは、名前の通り「ゆっくり走る」ことです。

「ジョギングがゆっくり走ることなのに、さらにゆっくりってどういうこと?」と思いますよね。

 

ジョギングしている人はちょっと思い出してみてください。

走っているときに息が荒くなっていませんか?そんな人はジョギングが激しい運動になってしまっています。

 

スロージョギングはとてもゆっくり走ることがポイントです。どのぐらいゆっくりかというと、笑顔がキープできるペースです。

ちょっと難しく言うと「最大酸素摂取量の50%程度のペース」となりますが、これは人によって大きく異なります。

 

一般に、ぶらぶら歩くときは時速4km、通勤のときで時速5km、早歩きしているときだと時速6kmぐらいと言われています。実は時速7kmを超えると、ウォーキングよりジョギングの方が楽になります。

そのため、「走ってみて」と言われると時速7km程度で走る人が多いのだそうです。

 

でも、ジョギング初心者にこのスピードは早すぎます。

スロージョギングでは、時速4〜5kmから始めます。

さらにゆっくり走っても構いません。

 

2. スロージョギングは疲れにくいうえに消費カロリーが高い!

 

 

スロージョギングは、体を痛めにくく、疲れにくいことが特徴です。ランニングでは、足やひざ、腰にケガをしやすいのですが、スロージョギングはこうしたケガをしにくくなっています。

それでいて生活習慣病の予防のほか、ダイエットにも効果が期待できます。

その秘密はどこにあるのでしょうか?

 

乳酸が溜まらない走り方

 

 

人間の筋肉は、大きくふたつに分けられます。

ひとつが瞬発力に優れている「速筋」、もうひとつが持久力に優れている「遅筋」です。

速筋は乳酸を貯めやすく、遅筋は乳酸を貯めにくくなっています。

 

スロージョギングは乳酸を貯めにくい遅筋だけを使います。

だから、疲れずに長く運動することができます。スロージョギングを続けることで、早く走っても乳酸が溜まりにくくなるのです。

 

また歩くときには使わず、年をとると衰えやすい筋肉を使うので、健康寿命を延ばす効果も期待できます。

 

生活活習慣病の予防とダイエット

 

 

内臓脂肪が貯まると、糖尿病や高血圧、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病を引きおこすリスクが高まります。

内臓脂肪を減らすために適した運動のひとつがスロージョギングです。

 

余分な脂肪を減らすためには1日に200〜300kcalのエネルギーを消費する必要があります。

スロージョギングは、同じ距離を行った場合、エネルギーの消費量がウォーキングのおよそ2倍。

およそ3.5〜5kmのスロージョギングで、200〜300 kcalを消費できるのです。

 

また、高血圧の人は薬を服用しながらスロージョギングを続けることで、血圧を引き下げる効果があることもわかっています。

さらに血糖値を下げたり、善玉コレステロールの値を高めたりする効果も期待できます。

 

脳を活性化する

 

脳細胞は年齢とともに減っていくから、高齢になってもの忘れするのは当たり前と諦めていませんか?

実はスロージョギングには脳を活性化する働きもあります。

 

MRIという医療機器で脳の容量を測ったところ、スタミナの高い人ほど、記憶に関係する脳の部位、海馬の容量が大きいことがわかっています。

スロージョギングを行うことで持久力が高まってスタミナがつくので、海馬を大きくする効果が期待できます。

 

また、スロージョギングをすることで脳の前頭葉機能が高まり、頭の働きがよくなることがわかっています。

スロージョギングのような有酸素運動には、脳細胞を増やす働きがあり、脳の機能が向上することもわかっています。

 

3. 基本は「笑顔を保てるペース」スロージョギングのコツ

 

 

スロージョギングを上手に行うためのポイントを7つに分けて紹介します。

 

①前傾姿勢をとる

走るときには前傾姿勢をとります。

頭から足の指のつけ根まで、1本の柱のようなものだと思ってください。

その柱を斜め前に倒すイメージで前傾します。

②指のつけ根で着地する

走り方は着地の場所によってふたつに分けられます。

ひとつはかかとで着地する方法、もうひとつが足の指のつけ根部分で着地する方法です。

スロージョギングにおすすめなのは、足の指のつけ根で着地する走り方です。

かかとで着地するより受ける衝撃が小さく、アキレス腱をバネにして上手く飛び上がれるからです。

③2本のレールの上を走る

足の運びにもふたつの方法があります。

ひとつが1本のレールの上を走る方法、もうひとつが2本のレールの上を走る方法です。

おすすめは2本のレールの上を走る方法です。

腰やひざに余計な負担をかけずにすむからです。

④あごを上げる

走るときには、よくあごを下げるように言われますよね。

でも、スロージョギングではあごは上げてください。

背中が反りぎみになって、足を引き上げやすくなります。

視線を上げて、景色を楽しみながら走りましょう。

⑤笑顔が保てるペースで走る

スロージョギングで重要なのはペースです。

時速何キロという客観的なものではなく、自分がどう感じるかがでペースを作ります。

基本は笑顔が保てるペースです。

鼻歌を歌ったり、おしゃべりをしたりできるペースとも言えます。

3〜4分走って立ち止まり、すぐに脈拍を15秒、測ってみましょう。

138から年齢を引いて、2で割ります。

測った脈拍を4倍にした数値(1分間の脈拍)が上の計算の結果に近ければOKです。

⑥1日の目標は30〜60分

はじめの目標は、1日15分です。

慣れたら1日30〜60分を目標とします。

まとめて時間がとれなくても、合わせて30分以上になればそれでOKです。

体力に自信がない人は、まず100mゆっくり走ったら数m歩くというのを交互に繰り返すしてください。

数回行うと、続けて走れるようになります。

⑦2〜3週間続ける

スロージョギングの効果は、早い人なら1週間、遅い人でも3週間程度で感じることができます。

効果が出るとやる気も出ますよね。

また、同じ行動を2〜4週間続けると、その行動をとるためのシナプスが発達して、その行動をとることに対する抵抗が減ることがわかっています。

スロージョギングを習慣にするため、3週間は続けてみてください。

 

 

【参考資料】

田中宏暁・著『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)

久保田競、田中宏暁・著『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』(角川マガジンズ)