マントラとは？瞑想方法とその効果・言葉の種類を紹介

最近、集中力を高めたり、ストレスを減らしたりする効果があるとして、注目を集めているのが「マインドフルネス」です。

世界の有名人にも実践している人がいて、関心が高まっていますが、実はこれ、日本語で言うと「瞑想」なのです。

瞑想といわれると、宗教的なものと思いがちです。
もちろん、仏教の修行でも行われているものですが、「何も考えない状態」をつくり出すテクニックのひとつです。

誰でも簡単に瞑想の状態をつくり出す助けとなるのが「マントラ」です。

ここではマントラの基本と種類、マントラを利用した瞑想の方法などを紹介します。

マントラとは何か？

マントラってどんな意味か、知っていますか？
これはサンスクリット語で、本来は「文字」「言葉」を意味していました。
現在では、賛歌や祭詞、呪文などを指す言葉として使われています。

マントラと聞くと、密教の真言を思い浮かべる人が少なくないでしょう。
でも、マントラは宗教を問いません。
インドのバラモン教のベーダ聖典のサンヒター、密教の真言、仏教のお経、神前で唱える祝詞、キリスト教の祈りの言葉もすべてマントラなのです。

こうしたマントラは、音や言葉がヴァイブレーションを持ち、唱えることで宇宙や大いなる存在と繋がると考えられています。

日本では昔から「言霊（ことだま）」といって、言葉が力を持つと考えられていました。
マントラは、言霊を持つ言葉ということもできるでしょう。

世界のマントラ一覧｜言葉の種類

 

マントラにはさまざまなものがあります。
ポピュラーなものをいくつか紹介します。

ギャーテイ　ギャーテイ　ハーラーギャーテイ　ハラソウギャーテイ　バージーソワカ

知恵の真言ともいわれる般若心経の一節です。
大乗仏教の根幹をなす教典で、多くの宗派で読まれています。
「行き行きて、彼岸に至り、皆ともに彼岸にいたり、悟りの道を開かん」という意味になります。

オン　コロコロ　センダリ　マトウギ　ソワカ

薬師如来のマントラです。
薬師如来は、病気を直して健康な体へ導く如来です。

アメン

古代エジプトの神で、大気・豊穣の神を指す言葉です。

アーメン

キリスト教で、祈りや賛美歌などの最後に唱える言葉です。
「まことに」や「確かにそうなりますように」という意味です。

オーム

インドの聖典「ヴェーダ」の聖音で、「絶対的なるもの」を象徴する言葉です。

ミタコヤシン

ネイティブアメリカンの祈りの言葉で、「全てのつながりのあるもの達へ」という意味を持ちます。

ヴェ　アハヴタ　レレ　エハ　カモハ

聖なる光の言葉といわれるヘブライ語のマントラです。
「自分を愛するように、他の人も愛しなさい」という意味になります。

マントラの瞑想方法

マントラで重要なのは「音」と「言葉」です。
これは、意味のある言葉と、意味のない響きである音に分けられます。

また、声に出して唱えるもの、心で唱えるものという分け方もできます。

マントラはこれらの組み合わせで、大きく4つに分けられます。

①「声」で「言葉」を唱える
②「声」で「音」を唱える
③「心」で「言葉」を唱える
④「心」で「音」を唱える

どれを選ぶかは、そのときの状態や自分の気持ちに応じて決めてください。

唱えるマントラは、心がクリアになったり、軽くなったり、明るくなったりする言葉、感謝や祝福の言葉を選びましょう。

「ありがとう」や、意味を伴わない「母音」などがおすすめです。

また、どんな宗教とも団体とも関係のない言葉（Mマントラといいます）で、「オーン　ナーム　スバーハー」もおすすめです。
これは意味のある言葉ではなく、意味のない響き（音）です。
声に出すよりも、心の中で唱えるのが適しています。
「オーン」「ナーム」と続けて唱えたら息を吸い、スバーハーと唱えてから息を吐きます。

瞑想とマントラの関係や効果

ベーシックな瞑想の方法のひとつが、「目を閉じてマントラを繰り返し唱える」というもの。

瞑想とは、「何も考えない（無思考）」状態をつくり出すこと。
頭の中を空っぽにすることで、普段ストレスなどで負担をかけている頭や心を休息させることができます。
宗教の修行でも行われていますが、指導を受けなければできないものではなく、練習すれば誰にでもできるものです。

マントラは自分自身に響かせるように唱えましょう。
マントラを唱えることで、瞑想中に浮かんでくる思考（雑念）が見つけやすくなります。
雑念が浮かんできたことに気づいたら、「瞑想の後に考えよう」と思考を止めて、マントラに意識を戻すようにします。
こうして、雑念をひとつずつ片付けていきます。

 

マントラを唱えるときに大切なのは呼吸です。
腹式呼吸か丹田呼吸をしましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸は胸ではなく、おなかに息を吸い込む呼吸法のこと。
両手で肋骨を押さえて息を吸い込むと、おなかに空気を入れることができます。
横隔膜が動く感覚を覚えるのがコツです。

腹式呼吸

丹田呼吸は丹田に力を入れて、腹式呼吸する呼吸法のこと。
おなか全体ではなく、おなかの下半分を使って呼吸するのがポイントです。

丹田とは、おへそのおよそ9センチ下の奥にあたる場所です。
みぞおちからおへそまでを両手のひらで押さえて息をゆっくり吐ききり、おなかに息を入れる練習をして、コツをつかみましょう。

 

マントラを使った瞑想法

①静かで落ち着ける場所にクッションや座布団を敷いてあぐらをかく。結跏趺坐（けっかふざ）でも半跏趺坐（はんかふざ）でもOK。

②上体をゆっくり前に倒し、手のひらを床につけて、目を閉じる。

③瞑想に入ると心の中で宣言した後、15～20秒かけてゆっくり起き上がる。

④左右の手を膝の上に載せて、親指と人差し指の先を合わせて円を作る。

⑤胸式呼吸をして力が抜けたら、腹式呼吸に移る。

⑥腹式呼吸か丹田呼吸をしながら、上体を前後左右に小さく揺らして、まっすぐの位置を探す。

⑦マントラを繰り返し唱えて、瞑想に入る。

⑧浮かんできた思考は、瞑想後に考えるようにして、無思考の状態を作る。

⑨15分ぐらい経ったと感じたら、瞑想を切り上げて、目をつぶったまた上体を前に倒す。

⑩普段の感覚が戻ってきたら目を開ける。

まとめ

マントラを唱えることで、何も考えない状態を比較的簡単につくり出すことができます。
マントラは古今東西あらゆる宗派に存在しているため、特定の宗教を信仰していない場合、音の響きが自分のフィーリングと合うもの、という基準で選ぶのも良いでしょう。

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【参考文献】
「1分で頭が空っぽになるマントラ呼吸法」
「一番やさしい瞑想入門」
「瞑想と祈りの言葉」
「お経の意味がよくわかる本」
「決定版！スピリチュアル事典」
ブリタニカ国際大百科事典
世界大百科事典