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ビタミンDがコロナを防ぐ!?3つの効果とおすすめの摂取方法

#ヘルシー #知りたい・学びたい

野菜や豆類など、炭水化物以外の食事に多く含まれる、ビタミン類。
体に必要な栄養素ということは何となく知っていても、意識しないと食べられない食品も多く、ビタミン不足に悩んだりサプリメントで補っている人も少なくありません。

そんな数あるビタミンの中でも、心と体の両方の健康を維持してくれるのが、今回ご紹介するビタミンDです。
最近風邪を引きやすくなっていたり気分が落ち込み気味の方は、この記事からビタミンDの効果とおすすめの摂取方法を知り、心身の健康を取り戻しましょう!

 

目次

 

1. ビタミンDの3つの効果
1-1. 骨を丈夫にする
1-1-1. ビタミンD不足は骨軟化症や骨粗鬆症の原因になる
1−2. 免疫力を高める
1-2-1. ビタミンDは新型コロナウイルスの感染を防ぐ可能性あり
1−3. 心を安定させる
1-3-1. ビタミンD不足はうつ病の原因となる

2. ビタミンDの効果的な摂取方法3選
2-1. ビタミンDを多く含む食材・食品を食べる
2-1-1. 1日に必要なビタミンDの摂取量
2-2. ビタミンDのサプリメントを効果的に活用する
2-3. 日光を浴びてビタミンDを生成する

まとめ

 

1. ビタミンDの3つの効果

 

ビタミンDには、主に次の3つの効果があります。

①骨を丈夫にする
②免疫力を高める
③心を安定させる

この効果からビタミンDは「心身の両方の健康を維持する栄養素」として、とても重要なビタミンなのです。
この3つの効果について、それぞれ詳しく解説していきます。

 

1-1. 骨を丈夫にする

ビタミンDは、腸のカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする効果があります。
ビタミンDを摂取することで血中のカルシウムの濃度が高まり、破骨細胞(骨を溶かす酵素を出す細胞)の働きを抑えることができます。

これによって骨密度が健康的な状態に維持され、骨折を防ぎ丈夫な骨格を保つことができます。
加齢によって骨折しやすい高齢者の方は、ビタミンDの摂取で思わぬ骨折の予防につながります。

 

1-1-1. ビタミンD不足は骨軟化症や骨粗鬆症の原因になる

ビタミンDが不足すると、骨が軟化し「骨軟化症」や「骨粗鬆症」などの原因となります。
特に高齢者は、骨折が原因で寝たきりになることも多く、ビタミンD不足のリスクは非常に大きいとされています。

近年では、働き盛りの年代も運動不足による骨密度の低下が指摘されていて、骨折のリスクは必ずしも高齢者だけではなくなっています。
「ビタミンDを摂取すれば骨折しない」というわけではありませんが、当たり前の運動や活動を毎日当たり前のようにできるためにも、ビタミンDの摂取は重要です。

 

1−2. 免疫力を高める

ビタミンDには、体の免疫力を高めて、病気や生活習慣病を予防する効果もあります。
例えば風邪は、体の免疫力が低下することで、体内に侵入した細菌を除去できないために発症します。
ビタミンDは、この免疫力そのものの働きを正常にしてくれることから、風邪をはじめ様々な細菌やウイルスによる病気を防いでくれるのです。

免疫力は体の健康を維持する中枢であり、外から侵入する細菌だけでなく、高血圧などの生活習慣病の予防効果も期待されています。
また、「ビタミンDを摂取して免疫力を高めることで、新型コロナウイルスの発症を予防できる」との報告もあります。

 

1-2-1. ビタミンDは新型コロナウイルスの感染を防ぐ可能性あり

ビタミンDを適正に摂取することで体の免疫力自体が高まり、ウイルス感染を予防することは明らかです。
この効果から、「ビタミンDは新型コロナの感染を予防できる」という可能性が指摘され、現在も研究が進められています。

欧州の2020年の報告では、「血中のビタミンD濃度が低い人はコロナ感染の可能性や死亡率が高い」というデータが示されています。

新型コロナは、その感染力こそ強いものの、あくまでインフルエンザと同じ「ウイルス」です。
そのため感染した人の免疫力が高ければ、体内でコロナウイルスを退治して発症を防いだり、仮に発症したとしても症状を軽くすることができると期待されています。

新型コロナは新種のウイルスであり、未解明の部分も多いため安易に「ビタミンDを摂取すればコロナを予防できる」と断定はできません。
しかし、ビタミンDの免疫力を高める効果がウイルス感染を防ぐことは明らかであることから、コロナウイルスの感染予防や軽症に抑える効果が期待されています。

 

1−3. 心を安定させる

最近の研究で、ビタミンDが神経バランスを整え、心を安定させる効果があることが分かってきました。
ビタミンDを効果的に摂取することで、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質の「セロトニン」の働きを整え、うつ状態を防ぎ精神を安定させてくれるのです。

 

1-3-1. ビタミンD不足はうつ病の原因となる

ビタミンD不足とうつ病には相関関係があり、「うつ病の患者はビタミンDが不足している」という研究結果も公表されています。
小さなことでイライラすることが増えたり、以前より感情をコントロールできず落ち込みやすくなったと感じている方は、食品やサプリメント、また日光を浴びるなどでビタミンDを体内に摂り入れてみましょう。

 

2. ビタミンDの効果的な摂取方法3選

 

先ほど解説した3つの効果から、ウイルス感染やうつの予防など、ビタミンDは今の時代に必要な栄養素であると分かりました。
それでは、ビタミンDはどのように摂取できるのか?
また、どう取り入れるのが効果的なのか?

ここからは、ビタミンDの効果的な3つの摂取方法について解説していきます。

 

2-1. ビタミンDを多く含む食材・食品を食べる

栄養摂取の基本は「食事」であり、ビタミンDを多く含む食材を食べることが、骨を丈夫にしたり感染を予防する最も効果的な方法です。

ビタミンDを食品から摂取するなら、きのこ類、魚介類、卵がおすすめです。
これらの食材はスーパーで簡単に買うことができ、日常的に食べられるため、まずはこの3種から始めてみましょう。

ビタミンDを多く含む具体的な食材は、以下の通りです。

【きのこ類】
・乾燥キクラゲ…5gあたり85.4μg
・乾燥シイタケ…5gあたり12.7μg

【魚介類】
・しらす干し…5gあたり61.0μg
・真いわし…80g(1尾)あたり32.0μg

【卵類】
鶏卵(卵黄)…1個あたり5.9μg
鶏卵(全卵)…1個あたり1.8μg

 

2-1-1. 1日に必要なビタミンDの摂取量

2020年版の日本人の食事摂取基準によると、ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女ともに5.5μg、上限量が100μgとされています。

また国の栄養調査によると、日本人の1日あたりのビタミンDの平均摂取量は7.5μgであり、あくまで平均ではあるものの摂取目安を満たしています。
海の幸・山の幸が豊富な日本はビタミンDを摂取しやすい環境にあり、健康的な食生活を心がけていればビタミンDの不足はさほど心配ないと考えられています。

しかし、栄養吸収能力や骨密度が衰えてくる高齢者や、屋内での活動が多く日光をほとんど浴びない方は、食事からビタミンDを意識して摂取する必要があると言われています。

 

2-2. ビタミンDのサプリメントを効果的に活用する

きのこや魚介が苦手だったり、忙しい日などによっては、料理ができず食品からビタミンDを摂取できない時もあるでしょう。
その時は、ビタミンDを含むサプリメントの摂取もおすすめです。
ビタミンDのみのサプリなら1日に必要な摂取量をしっかりと補えるほか、マルチビタミンなら他の栄養素も一緒に摂ることができます。

ただしサプリメントは、あくまで栄養補助食品です。
メインは食材からの摂取であり、不足分を「補う」という意識で、サプリを効果的に活用しましょう。

 

2-3. 日光を浴びてビタミンDを生成する

ビタミンDは、日光が皮膚に直接当たることで体内で生成されます。
食事以外から摂り入れられる唯一のビタミンであり、日光浴や積極的な屋外活動も、ビタミンDの効果的な摂取方法の1つです。

1日20分ほど皮膚に日光を当てることで、体内でビタミンDを生成することができます。
起きてすぐに朝日を浴びたり、散歩の時間を作るなど、屋外で活動する習慣を作りましょう。

 

まとめ

 

ビタミンDは、心の安定化や免疫力の向上など、全身の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
また、新型コロナウイルスの感染や重症化を防ぐ可能性もあることから、今の時期こそ積極的に摂り入れたい栄養でもあります。

和食中心の食生活や、屋外での適度な運動を習慣化して、心も体も健康的な状態を保ちましょう。